故障期間中は普段やらないトレーニングをしたいと思っています。

「ウエイトトレーニングもいいけど、やるなら継続できるものが良い。今ウエイトを始めても、4月に研修所入りするので多分続けられないから、研修所でも続けられそうな補強をやろう」

と思って以前に買った「ジュニアのためのトレーニングブック」を開きました。この本には補強運動が80種類も載っています。

ちなみにこの本は陸上全種目向けのトレーニング本で、トレーニングの原則・全身の筋肉の名前と働き・補強運動紹介・食事論・ケア・陸上用語集等を網羅していてお勧めの雑誌です。でももうどこにも売ってないかも(￣ー￣；)気になる方がいれば貸し出します。

その中でも最近流行りのコアトレーニング、スタビライゼーションをやってみた。

…きっつー。全身ピクピクいってます。

また、腹筋は普段からやってるから平気ですが、背筋や腕立てはかなり苦手（高校時代ベンチプレスができるのに腕立ては全然できませんでした…）なのでこの際どんどんやってみる予定です。

今日もバイト後走りに行きましたが、ジョグなのに撃沈してしまいました。走れば走るほどスピードが落ちていったのですぐにリターン。

どうやら、僕の体は練習を積みすぎてオーバーヒートしてしまったみたいです…(￣ー￣；)

とりあえず、数日はのんびりジョグで繋ごうと思います。



疲れ方がいつもなら脚や体が「重い」とか「筋肉が張ってる」とか感じるのですが、慢性疲労気味になると「脚に力が入らない」「体が思い通りに動かない」という感じになり、無理やり動かすと急に息が上がって大失速…。

今までもこういう体験が何度もあります。

昨年だと7月12日〜18日、9月4日〜10日、9月30日〜10月5日とか。（Web練習日記参照）

どうやら、走り込みで距離を踏んでいる時期に、疲れがたまっているのに更に距離を踏む様な練習をやってしまうことが引き金になっているっぽいです。（7月はナイトラリー16km全力疾走、9月前半は富士登山後の15km距離走、9月後半は10kmペース走、今回はロングジョグ＋LSD）



うーん、学習してないなぁ〜…(´・ω・｀)

練習の計画を立てる段階で、「これくらいはできるだろう」と思っていたレベルは、現実の自分のレベルより上にあったということですね。

こういう時にコーチがいれば…いや、これぐらい自分で判断できるようにならないといけませんね。

改めて、陸上は難しいと思いました。

ふと考えてみた。

今まで、自分が殆ど故障しなかった＆割と少ない練習で速くなれたのは高校時代に培った筋力があったからなのかも。

高校時代、短距離選手としては非力な方だったけど、それでもウエイトの高校時代のMAX(1回だけ挙げられる重さ)はベンチ65kg、ハーフスクワット105kg、ハイクリーン45kgぐらいと、一般人よりは筋力があったと思う。

ちなみに体重は62〜63kgで、今より4kgぐらい重かった。その4kgは全部筋肉だったのかな？

これから加齢とともに筋力は落ちていくはず。最大出力をアップするのと、持久力向上のためにも全身の高い筋力は必要。

以下、自分の経験とちょろっとネットで調べた結果からの備忘録です。

筋力トレーニングの必要性
・最大筋力を大きくすることで、スピードを高める（そう単純にはいきませんが、坂ダッシュや流しも筋力トレーニングの一種。特に加齢すると、最大筋力が落ちるので、これからはますます重要）
・体幹や上半身の筋力をつけることで、フォームを安定させる
・筋肉をつけることで着地衝撃を緩和できるようにし、故障を予防する
・マラソン選手の寿命が延びたのは筋力トレーニングの成果（と、今月号のランナーズだかクリールだかに書いてあった気がする）、弘山晴美も、野口みずきも、ベケレ等黒人ランナーもウエイトトレーニングを取り入れている

筋力トレーニング反対論
・下手に筋肉をつけると重くなるという話もあるが、重くなる以上に効果はあると思う（特に短い距離なら）し、相当やらないと筋肥大はおこらないのは高校時代実感している(￣ー￣；)←もっとがっちりした体になりたかった人

具体的な実施方法
マシンで単独の筋を鍛えるのではなく、フリーウエイトで複数の筋を同時に鍛える。フリーウエイトだと関節を支える筋力が鍛えられるのが良い。種目はいわゆるビッグ3（ベンチプレス、スクワット、クリーン）を行えば十分。
頻度と回数は、週1〜2回、10回〜15回×1〜2セットで、集中して行う。筋肥大を狙うならもうちょい多い回数の方がいいけど、最大筋力向上を狙うなら思い負荷で少ない回数を集中して行うのが良い。
これに加え、腹筋も継続的に鍛えていけば、かなり走りが変わるはず。

…もっと詳しく調べて更新していきます。

ただ、どこでやるか…。週1回スポーツセンターに通うか？学生のうちなら大学のトレーニング室でできるけど、社会人になったら無理だからなぁ。勤務地が決まらないと…。

家でのんびり箱根駅伝を観戦。

こうして見てると、やっぱり走るのはいいなぁ〜というのと、箱根に懸ける選手の思いの強さを強く感じます。

好きで走っている市民ランナーと、母校の伝統、お世話になった指導者や家族への恩返し等いろいろ背負って走る箱根ランナーとでは競技に対するモチベーションが違うのは当たり前ですけどね…。

個人的に思い入れのある選手を上げてみます。


東海大　皆倉選手
自分と同じ神奈川県の出身です。しかも無名校。
今年の湘南ひらつかハーフで一緒に走りましたが、1kmも行かないうちに視界から消えていきました…。


東海大　伊達選手
昨年、東海大記録会に行った時に目の前でジョグしてました。
骨と皮しかないんちゃうん？というぐらい絞れていたのにまず驚き、その後の本練習3000mで軽々8分一桁で走っていたのにさらに驚きました。「64"とか65"とかのラップでぐるぐる回れる人間がいるんだなぁ〜」と。


日体大　石谷選手
こちらも神奈川出身で、元5000m神奈川県高校記録保持者。その後2回も更新されていますが(￣ー￣;)
高校時代は長距離選手はあまり詳しくなかったので彼の高校時代は記憶にありません。しっかり見ておけばよかったなぁ〜…。


中大　徳地選手
またまた神奈川出身で、高校1年の時から800m1500mで大活躍していたのでよく知っていました。新人戦の800mではある事件も起こしたのも目の前で目撃しましたし…。
マイルリレーも走れる（ラップ50"〜51"ぐらいでは走ってたような記憶が）スピードランナーだったので、まさか2区を走るようになるとは…。夏は1000kmを超える走り込みをしたそうで、人間変わるもんだなぁと。


帝京大　梅津選手
2005年の横浜マラソンのハーフで、スタート前横にいました。
当時彼は1年生で、「帝京大にはカワイイ子（彼は童顔）がいるなぁ〜」なんて思っていたら、藤澤走さんをぶっちぎって軽々優勝！その後、2区を走るまでに成長してくれて、何となく嬉しいです。


大東大　住田選手
2006年の富士登山駅伝で大東文化の1区を走り、トップで2区に渡したのは彼です。テレビ放送にもみっつぅ♪さんと一緒にばっちり映っています。
残念ながら今日は棄権してしまいましたが、テレビ画面に映った時、僕はずっと「頑張れ〜！」と応援していました(ﾉД｀)


と、まぁこんな感じです。

箱根駅伝、結果はどうであれ、途中棄権は見たくないです…。また「箱根の弊害」が騒がれるのでしょうか。

試合前の調整方法って難しいですよね。箱根駅伝に出るような大学でも調整メニューだけは機密事項で外部には漏らさないと聞いたことがあります。体調面が成績に直結する陸上競技では、調整でかなり結果が決まってしまいますからね。

でも…知りたい！どんな調整メニューやってるんだろ。

まぁ、そのまま真似したって上手くいくとは限りませんが（これは練習にも言えますよね…）

ちなみに自分はまだまだ試行錯誤の段階なので、「試合1週間前からはこのメニュー！」ってのは決まってません。過去の練習日記を見ながら毎回毎回考え込みます。


そんなことを考えた横浜マラソンの前夜でした。